Фитнес

Упражнения выполняются с гимнастическим мячом.
Упражнение 1
Лечь на спину и вытянуть руки в сторону. Ноги положить на гимнастический мяч. Осторожно приподнимайте спину, начиная с поясничного отдела. Лопатки должны оставтся плотно прижатыми к полу, а тело вытянуто в струнку.
Упражнение 2 - ножницы.
Исходное положение тоже, лежа на спине, ноги на гимнастическом мяче. Медленно поднимаете ногу вверх, затем опускаете на мяч. Делать по два маха для каждой ноги.
Упражнение 3
Обопритесь спиной о мяч, руки в свободном положении и плавно без помощи рук начинайте скольжение вперед. При выполнение упражнения таз должен быть приподнят как можно выше, а мышцы пресса максимально напряжены.
Упражнение 4
Лягте животом на мяч, упираясь руками об пол. Поочередно проделайте махи ногами вверх при этом ноги должны быть прямыми. Одновременно задействуйте и руки, правую поднимите вместе с левой ногой, а левую одновременно с правой ногой.

Изометрические упражнения для мужчин

Изометрические упражнения основаны на сильном и кратковременном сокращении и напряжении мышц.
1. Исходное положение, стоя боком к стене на расстоянии одного шага. Поднимите руку над головой и надавливайте ею на стену так сильно, как только сможете. Посчитайте до семи, расслабьтесь, снова посчитайте до семи, повернитесь другим боком и повторите упражнение.
2. Исходное положение, стоя лицом к стене на расстоянии одного шага. Поднимите обе руки вверх и с силой надавливайте на стену обеими ладонями. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение ещё раз.
3. Исходное положение, стоя в дверном проеме с поднятыми вверх руками. Изо всех сил надавливайте руками как можно выше. Это упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого особо устает спина и плечи.
4. Исходное положение, сидя на стуле, руки сцеплены за головой. Отведите голову назад, напрягая мышцы шеи. Посчитайте до семи, расслабьтесь. Повторите упражнение.
Закончив упражнения, сядьте и расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мысли, что тело отдыхает, и вы почувствуете приятную тяжесть.

Упражнения на гибкость

Если вы хотите сохранить форму, быть пластичной и подтянутой, помогут в этом постоянные тренировки.

• Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Постарайтесь дотянуться подбородком до груди, при этом выгибая спину дугой, как кошка. Напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

•   Напрягите мышцы живота и ягодиц. Медленно поднимите вытянутую руку. Спина прямая, дыхание ровное. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой руки.

Эти упражнения укрепляют различные группы мышц спины, делая ее прямой и красивой.

Упражнения для мышц бедра

После долгого сидения в одной позе появляется ощущение дискомфорта и зажатости. В растяжке нуждается в основном область бедра, а не вся нога, что принесет облегчение и предотвратит боль в спине. Для этого нужно сесть на пол и вытянуть левую ногу, а правую согнуть в колене и перекинуть через левую, поставив стопу на пол. Переплетите пальцы рук и обхватите ими правое колено, потяните колено к левому плечу, пока не почувствуете напряжение мышц в правом бедре и ягодице. При этом спину надо держать прямо, задержитесь в этом положении 30 секунд и повторите растяжку с другой ногой.